allenamento endurance forza

Molti atleti di Endurance credono che più ci si allena, più migliorino i risultati.

Secondo Ben Reuter, direttore di Developing Endurance , il tempo di recupero è altrettanto importante quando si sviluppa un programma di allenamento di resistenza efficace.

“La formazione basata sul recupero dovrebbe essere l’obiettivo principale della progettazione del programma”, afferma Reuter. “Senza un’adeguato recupero, gli atleti non progrediranno in modo ottimale e non aggiungeranno il loro pieno potenziale.”

Osserva che il recupero non significa sempre giorni di riposo; può assumere diverse forme, tra cui la pratica di abilità e tecnica, massaggi, sonno di alta qualità, cross-training aerobico e corretta alimentazione.

Purtroppo questa credenza, di allenamenti tutti i giorni o 6 su 7 è sempre più diffusa. Atleti di élite e sopratutto amatoriali che credono di poter scaricare la programmazione del campione da internet e farla da solo è sempre più diffusa.

Pazzesco! Mi dispiace dirtelo ma questa è la strada giusta per durare poco in questo ambiente e per farsi del male fisico con infortuni da sovraccarico importanti.

Lo stesso Reuter nel libro Developing Endurance stila i 4 passaggi fondamentali per progettare un programma di allenamento ben bilanciato per gli atleti di resistenza.

1. Raccogliere informazioni.

Questo passaggio lo ritengo forse il più importane di tutti. Per questo motivo che con i miei allievi dedico molto tempo al punto 1.

Raccogliere informazioni vuol dire “rivoltare” la persona da cima a fondo. Conoscere tutto di lui, dai sui dati antropometrici, alla sua postura, al suo vo2max, ai suoi obiettivi, a come si gestisce le giornate per allenarsi, tutto quello che fa nella giornata.

Solo così si avrà un quadro completo e solo così, realisticamente, si può pianificare una preparazione a doc.

2. Concentrarsi sui componenti di pianificazione iniziali.

Questa fase  include  il tipo e la frequenza delle sessioni di recupero che verranno implementate, il tipo e la frequenza delle sessioni di allenamento di alta qualità, il tempo tra le sessioni di allenamento, il rapporto corretto build-to-recovery del programma di periodizzazione e opportunità di allenamento mentale e nutrizionale.

3. Esaminare il programma di formazione nel dettaglio.

In questa fase è inclusa la determinazione delle tecniche specifiche da includere, l’insegnamento delle abilità tattiche in relazione agli scenari specifici della gara, quando e dove devono essere collocate sessioni di allenamento specifiche durante ogni ciclo di allenamento e gli obiettivi e i risultati associati a ciascun allenamento.

Una cosa che trovo determinate in questo fase, come afferma lo stesso Reuter:  “È molto importante per gli atleti avere e conoscere i loro obiettivi fisici, mentali e nutrizionali specifici per ogni sessione di allenamento nel corso del piano di allenamento”.

Questo permetterà all’atleta di mantenere un livello di coscienza e consapevolezza molto alta, che determina una motivazione sempre su livelli ottimali.

4. Pianificare ciascun ciclo di periodizzazione. 

Questa fase non ha bisogno di molte spiegazioni. Una preparazione necessità una pianificazione precisa ma, non troppo rigida. Il continuo scambio di feedback  tra atleta e coach permetterà di apportare modifiche importanti dettate dalle esigenze dell’atleta che la troppa rigidità non permetterebbe.

Ora che hai ben chiaro le 4 fasi iniziali per iniziare a pianificare la tua preparazione, voglio rispondere ad una domanda che tutti gli atleti mi fanno:

“Ora che ho pianificato tutto, è necessario dedicare del tempo allenamento di forza?”

Apri bene le orecchie: “E’ FONDAMENTALE!!!!!!”

Alle Olimpiadi del 2012, l’Huffington Post ha intervistato il Comitato Olimpico degli Stati Uniti e il preparatore atletico Rob Schwartz, che  allena molti degli atleti del Team USA, e quando gli vienne chiesto di descrivere una tipica giornata di un Olympian , Rob rispose:

“Una giornata tipo per i nostri atleti inizia abbastanza presto con la colazione tra le 6 e le 7:15, dato che il loro primo allenamento o pratica è alle 7 o alle 8 Dipende dallo sport, ma la maggior parte delle pratiche sono di due ore per sessione e ce ne sono due sessioni al giorno, da cinque a sei giorni a settimana. La loro sessione di forza e condizionamento è di solito un’ora e mezza, con tre o quattro sessioni a settimana. Gli atleti ricevono anche “allenamenti extra”, che vanno da 15 a 45 minuti, e si concentrano sulle loro esigenze individuali, sia che si tratti di un lavoro extra nella sala pesi o di un’abilità sportiva. Poi hanno sessioni con medicina sportiva per riabilitazione o recupero. Trascorriamo molto tempo a insegnare agli atleti che il recupero non si verifica solo, ma devono lavorarci. Una corretta alimentazione / idratazione e qualità del sonno devono venire prima e non possono essere trascurate.”

Lo so cosa stai pensando : “Ma loro sono atleti olimpionici!”

Si è vero ma, quello che fanno lo fanno per migliorare la prestazione ma, sopratutto, per preservare e rendere performante il loro fisico. Cosa  che devi assolutamente fare anche tu.

Quindi l’allenamento di forza sarà parte integrante della programmazione e questo i miei allievi lo sanno benissimo.

Forza e resistenza

Fortunatamente questa relazione è stato studiato da numerosi studiosi.

In questo primo studio i ricercatori hanno esaminato la capacità aerobica (VO2) per chilogrammo di massa muscolare in un gruppo di individui che vanno dagli atleti di resistenza (maratoneti, sciatori di fondo, rematori, ecc.).

allenamento forzaNegli atleti di resistenza, è stato riscontrato che la capacità aerobica raggiunge circa 180 millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa muscolare.

Sulla base dei dati dello studio, sembra esserci un “tetto” in cui gli aumenti della massa muscolare non comportano ulteriori aumenti di VO2max. La tabella seguente mostra i risultati di tale studio.

Ricordati una cosa fondamentale: massa muscolare non e sinonimo di forza. Quindi non aver paura di spingere dei pesi, perchè la grande differenza per avere successo sarà come spingi questi pesi e il metodo di allenamento.

Un altro studio del Dipartimento di Scienze, Università di Limerick, Limerick, Irlanda ha dimostrato che l’allenamento di forza ha migliorato le prestazioni in termini di tempo e l’economia di corsa negli atleti di resistenza competitiva.

L’allenamento della forza migliora ulteriormente la capacità aerobica e anaerobica mediante l’aggiunta di più enzimi glicolitici e ossidativi. L’aggiunta di più di questi enzimi significa che il nostro metabolismo funziona in modo più efficiente a carichi di lavoro più elevati. Essere in grado di metabolizzare meglio significa che disponiamo di maggiori mezzi per utilizzare l’energia. In parole povere, l’allenamento della forza porta a più energia disponibile durante l’esercizio di resistenza.

Emerge inoltre che migliorare la forza ad un miglioramento significativo della velocità.

Quindi, se vuoi fare un salto di categoria nelle tue prestazioni, vuoi prevenire gli infortìunei e migliorare la tua composizione corporea, dovrai prepararti a dedicare almeno 2/1 allenamenti settimanali di forza.

Solo così potrai godere a pieno di questa avventura.

BIBLIOGRAFIA

http://www.humankinetics.com/news-and-excerpts/news-and-excerpts/the-four-steps-to-designing-an-endurance-training-program (4 principi per pianificare un lavoro di resistenza)

https://trainright.com/cyclists-benefit-strength-training/ (beneficio dall’allenamento della forza?)

www.bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/workouts-exercise-articles/strength-training-for-endurance/

https://www.trainingpeaks.com/blog/strength-and-power-training-for-triathletes/ (Forza e allenamento di potenza negli atleti endurance)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151 (L’effetto dell’allenamento della forza sulle prestazioni negli atleti di resistenza.)

Beekley, M., Abe, T., Kondo, M., Midorikawa, T. e Yamauchi. T. (2006) Confronto tra la capacità aerobica massima normalizzata e la composizione corporea dei lottatori di sumo per gli atleti in combattimento e altri sport. Journal of Sports Science and Medicine CSSI, 13-20.

Read more at: https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/workouts-exercise-articles/strength-training-for-endurance/

https://www.huffingtonpost.com/2012/08/06/olympic-trainer-rob-schwartz_n_1746429.html

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